、快速有效的鍛煉出腹肌的方法
1、單純的集中訓練某個部位的是無效的，因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。 所以只做仰臥起坐那樣的訓練達不到效果，必須輔助有氧運動，比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看，運動后的充分拉伸非常重要。 很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
3、慢跑，運動前一次，運動后一次。 第一次可以跑20分鐘然後訓練肌肉，第二次堅持跑完30分鐘以上。
4、腹肌和腰肌是"一枚硬幣的兩面"，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。 否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓練。 其實每個人都有腹肌，或大或小。 但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。 有氧訓練可以説明燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。 有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。
6、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。 很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。2h2d
7、大量飲水。 這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。 水能幫助維持健康的新陳代謝水準，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。
8、鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持"對抗"，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。 順便提一句，仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。 如@徐晨所說，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。
二、在家怎麼練出完美腹肌
在家怎樣練腹肌
1、做俯卧撐能夠收緊腰腹部，姿勢：雙手撐地，雙腳併攏。
2、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。
3、坐姿雙腳騰空，雙手抱頭，交替肘碰膝。
4、坐在凳子在上，身體後仰，雙手交替拍腳。
5、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂碰大腿。
6、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙*替上下擺動。
7、坐姿，雙腳併攏騰空，左右交替擺動。
8、坐著雙腳自然落地，雙手撐在凳子邊緣，雙腳並起，騰空起。
9、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙*替登車。
如何練出健美腹肌
一、側身彎腰運動
直立。 雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。 再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。 雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。 重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。 上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。 這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。 重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。 雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。 練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。 輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。 歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
三、女生腹肌怎麼練
1、深蹲+腹部扭轉
雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。
向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。
重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。
雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）
捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、V型觸摸腳趾
身體90°坐立，雙腿雙手向上形成一個V型。
保持平衡，左手交叉觸摸右腳，相反，右手觸摸左腳。
4、腿彎曲向上抬起
雙手伸直撐地，右腿向胸部彎曲，左腿伸直，堅持3秒。
臀部向上抬起，彎曲的右腿像後上方抬起，高於頭頂，堅持3秒鐘。
右腿一個30秒後換左腿。
5、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。
左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。
右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。2h2d
6、側拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。
身體向一側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一隻手用力去觸摸腳尖。
然後收回，換另一邊。
7、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。
將位於上面的腿慢慢的彎曲打開，位於上面的手臂也同時彎曲打開。
然後還原重複30秒，之後換另一邊。
四、男士練腹肌必做的十個動作
一、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。 下颏向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡，兩腳可以多分開些。 如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
二、傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。 雙手放在頭側，手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下颏向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
三、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。 收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
四、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。 雙手放在頭側，手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。 呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下颏向胸前微收。
五、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。 雙手放在頭側，手臂打開。 將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。 呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
六、仰臥抬腿
仰臥抬腿的運動可以鍛煉下腹部以及下腰部，對於剛剛開始鍛煉的人來講這個動作可能有些困難，所以初學者可以彎曲雙腿進行這個動作，需要特別注意的是做運動的時候雙腳不要接觸地面，每次做三組，每組10-12次，每組之間可以休息30秒。
七、仰臥卷腹
將雙手放在頸后，然後將下身抬起盡量向上彎曲，不可以用手使勁掰頸部，這個動作可以鍛煉下腹部的肌肉，是非常經典的一個鍛煉腹肌的動作。
八、伐木式
伐木式首先需要選擇一個負重器械，選擇的器械需要能夠保證完成動作為最佳，可以是啞鈴等物，運動需要保證快上慢下，每次舉過頭頂，一共需要做三組，每組10-12個，以左右各進行一次為一組，每組之間可以休息30秒。
九、箭步蹲
這是一個運動中非常常見的一個動作，鍛煉到的不僅僅有臀部，腿部的肌肉，還有腹部的肌肉，對於初學者來說不需要任何負重就可以練習，每次三組，每組8-12次，左右各做8-12次哦。 每組之間可以休息30秒。
十、軀幹轉體式
這個動作需要一個負重器械的説明，首先的是藥球次之是啞鈴，對於初學者可以降低難度使雙腳在地面上，等到中上階以後可以雙腳離地來增加難度，旋轉過程中要保證背部始終處於挺直狀態，共需要做三組，每組12次，每組之間可以休息30秒。
留言列表
