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一、鍛煉腰椎的運動有哪些

前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。 運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

轉胯迴旋兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。 以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水準旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10~20次。 注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。 先向左轉腰，再向右轉腰。 與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

雙手攀足全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。 稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。 可連續做10~15次。 注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。 老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。ssp g4負評 ssp g4 ssp g4評價 ssp g4有效嗎 ssp g4沒效 sspg4轉轉脂ptt

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拱橋式仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。 隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和后頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10~20次。 心腦血管疾病患者慎練此動作。

二、鍛煉腰椎的方法有哪些

（1）仰臥位鍛煉法：

（1）雙肘屈曲向下支撐肘後，仰頭和抬起胸部。

（2）雙肩和足跟支撐時抬起臀部。

（3）交替直腿抬高或雙腿直腿抬高。

（4）頭、雙肘和腳跟支撐時抬起胸腹部和骨盆

（2）俯臥位鍛煉法：

（1）雙前臂支撐時抬起頭與上身。

（2）交替直腿向後始起。

（3）兩手放背後，抬起頭及上體。

（4）飛燕，即上肢後伸，頭與背部盡力後仰，下肢直後伸，全身起，讓腹部著床

（3）站立位鍛煉法：

（1）腰背肌伸屈運動。

（2）直腿前後擺動。

（3）側體運動。 （4）轉體運動。

（5）后伸運動

（4）打太極拳：動作緩慢柔和，最適於腰椎間盤突出症者。

（5）平時保持正確姿勢與體位。

　　生活注意：

1、捶擊腰部。 取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。 做50次，力度以能忍受為宜。

2、兩腿併攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。 如此反覆15次。

3、坐位進腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。 椅子腿搞度與病人膝到足認錯的高度相等。 坐位時，膝部略高於髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。

4、腰椎間盤突出症病人應睡較硬的床墊，仰臥時膝微屈，全身放鬆，腰部自然落在床上。 側臥時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。

5、從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸殿，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然後 另一下肢再移下，手扶慶頭站起。

三、對腰椎有好處的運動

專家介紹說，正確的腰椎鍛煉原則是不增加腰椎負擔。

首先，腰痛時盡量不做鍛煉。 其次，鍛煉強度要由小到大逐漸增加，突然用力或需爆發力的鍛煉對腰椎不利，應盡量避免。 第三，鍛煉要有規律，一般一週三次或三次以上、每次20分鐘為宜。ssp g4負評 ssp g4 ssp g4評價 ssp g4有效嗎 ssp g4沒效 sspg4轉轉脂ptt

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在鍛煉項目的選擇上，有氧運動能減輕腰椎負擔，並能增強腰椎柔韌性和肌肉力量，能有效緩解和預防腰痛。

首選運動是快走和慢跑。 進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鐘左右。 建議腰椎術后患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者啟用時間應有所限制，一旦發生腰痛癥狀應立刻停止活動。

其次是騎自行車。 騎車時車座盡量降低，把手高一點。 騎車對腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鐘左右為宜。

　　第三是登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

四、如何预防腰椎疾病

　　很多人往往一坐，就是一个上午，或者是说一坐就是一整天，这种方式非常不好，往往不活动就会引发一些腰椎病，相对来说，如果走着，要比站着好，站着当然自然要比坐着好，生活当中如果你要坐办公室，那么在一段时间之后，就可以活动一下，这样会让你的腰部得到有效地缓解，同时，在办公室里最好时不时的扭扭腰，让腰部能够进行一个充分的锻炼，或者是站起来活动一下身体，对身体的各个关节来讲也能够起到不错的作用。

坐的時候，最好是保持正確的坐姿，所謂正確的坐姿就一定要挺直自己的腰板兒，背靠著，不要在一些沙發上或者是讓自己感覺有一種放鬆的狀態，不要佝僂著自己的腰板，那樣也會容易患有腰椎病，或者是你可以選擇一個木椅子，其實木質的各種東西都要比現在的椅子更具有養生的功效。

大家在睡覺的時候最好是平卧，因為這樣的話，能夠讓身體處於同一條水準線上，能夠有效地説明腰部進行緩解，當然，這也是生理曲線最美的一種睡覺方式，睡覺的床最好是挑選硬的，因為腰部比較軟，硬的更加具有養生的功效，尤其是對於一些老年人和小孩來講，睡一些硬板床是非常不錯的。

想要養護自己的腰椎病，就不要把枕頭弄的太高，睡低枕頭不會讓人患疾病，但是高的枕頭就會讓人體的血液流通不暢，會造成腰肌勞損。